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高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

HIIT可以让你在短时间内提心率并且燃烧更多卡路里，在运动中，高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且造成缺氧状态，从而在休息恢复时，身体需要更多的氧气，可以加速你的代谢速率。

在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升，这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

HIIT可以通过短时间锻炼来帮助改变身体成分并提高健身水平，但是对于新手来说，HIIT是一个较为困难的训练，很多人无从下手，并且对HIIT有很多的疑问，猫老师健身总结了从未尝试过高强度间歇训练的人的问题如下：

• 为什么要尝试HIIT？
• 多久做一次？
• HIIT锻炼多长的时间？
• 应该进行力量训练还是短跑训练？
• HIIT前是否吃东西？
• 首次HIIT锻炼怎么做？

一、为什么要尝试HIIT？

1. 任何人都可以从HIIT中受益，如果你的健身目标之一是增加心血管健康，同时减少体内脂肪，则可以尝试高强度间歇训练。
2. HIIT的另一个好处是，它不需要像其他锻炼方式一样长的时间，如果你时间紧迫时，它是理想的选择。
3. 力量训练式的HIIT能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌，会提高运动期间的燃脂率提高，并且运动后会导致体内新陈代谢被强烈激活，使接下来的时间里身体的基础代谢提高，有高后燃脂效应。

二、应该多久进行一次HIIT？

• 作为初学者，如果你不进行任何其他类型的锻炼，则可以每周完成两至三次HIIT锻炼，这样可以在两次锻炼之间有足够的时间来恢复身体。

• 随着你对这种训练方式的经验越来越丰富，已有良好的恢复机制，就可以每周进行三到五次锻炼。

• 对于那些整周进行力量训练或其他形式的锻炼的人，请尝试将低强度的有氧运动切换为HIIT锻炼。

三、每次HIIT应锻炼多长时间？

• HIIT锻炼的范围从短至4分钟到长达30分钟或更长。

• 作为初学者，可以针对HIIT进行10-15分钟的锻炼，并随着健身水平的提高而增加进行更长时间锻炼。

• 作为初学者，间歇时间会较长，可能是刚开始运动30秒后会需要休息30秒甚至更久，这没关系，等健身水平和心肺功能提高后，运动30秒就只需休息15秒。

四、HIIT动作的选择是应该进行力量训练还是短跑训练？

• HIIT可以进行有氧运动，力量运动或两者兼有。

• 高强度的阻力训练可以使你增强力量，高强度力量间歇训练有助于增加快速刺激肌肉纤维，强大运动会更快募集肌肉组织。

• 如果你定期举重，则每周可能需要进行一到两次有氧HIIT训练。
• 如果你减少进行力量训练，则可以每周进行二至三次力量型HIIT训练。
• 最好的方式是在一次HIIT训练中，结合力量训练和有氧运动（例如：短跑冲刺+杠铃深蹲等）。

五、HIIT锻炼前后应该吃东西吗？

• 为了从HIIT锻炼中获得最大收益，锻炼前的一餐可以提供最大的精力所需的能量！
• 锻炼后吃东西对补充燃烧的能量并支持肌肉恢复很重要。
• 如果你想空腹进行训练，那么从低强度锻炼开始，不然高强度训练可能会让你感到头晕。
• 对于那些喜欢在早晨醒来后立即锻炼的人，请确保在运动后享用营养早餐。

六、第一次HIIT锻炼应该怎么做？

如果你是第一次进行HIIT锻炼，那么这里有一些可行的技巧，可以帮助你从第一次HIIT锻炼中获得最大收益。

（一）开始之前计划锻炼：

• 为了使HIIT锻炼有效，你需要制定一个计划。
• 对于HIIT初学者，请尝试以1：4的工作与休息比率开始（例如：运动15秒，然后休息一分钟）。
• 随着身体慢慢适应，可以将比率降低到1：2（持续30秒，然后休息一分钟），最后再降为2：1（运动30秒，休息15秒）。
• 在HIIT训练之前，选择要练习的动作，对于冲刺训练，可以骑自行车，跑步，划船或游泳；对于力量训练，可以使用针对各种肌肉群的锻炼（例如，上腹部赘肉，俯卧撑或仰卧起坐）。

（二）穿合适的鞋子：

• 用于举重的运动鞋可能不适合HIIT，具体取决于你正在进行的锻炼类型。
• 如果你在锻炼中包括弹跳的锻炼，则穿带更多缓冲功能的跑步鞋可能会更舒适。

（三）做适当的热身：

• 开始锻炼之前，请彻底热身。
• 热身可以减少受伤的风险，并确保你的身体为即将进行的高强度训练做好准备。

（四）使用较轻的重量：

• 对于高强度HIIT锻炼，请减轻重量，以便以标准动作的形式完成更多次重复。

（五）留出时间进行恢复。

• 与任何形式的运动一样，肌肉和心肺需要时间来休息和恢复。
• 通常，高强度锻炼之间应间隔48小时。

七、HIIT训练动作库供选择：

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