对于普通人而言，正常1个半小时的力量训练，再去跑步20分钟，只要你能够坚持下去，肯定会有减脂效果。
但是需要注意的是：对于普通训练者而言，每天将近2个小时的训练时间，这种训练强度根本很难承受。
结果可能会是：刚刚训练1-2周时间，就会感觉浑身酸痛，这样就会导致你无法进行后续的训练，甚至还有放弃训练的可能。这也就是许多新人常常出现的问题，一口气想练出好身材，结果把自己累垮了。
那么到底该如何选择适合自己的健身训练计划呢？下面我来详细分析一下。
你现在的设定计划是：
每周7次训练
每次训练时长接近2小时
训练内容包含：力量训练和慢跑有氧训练
分析：
①1次健身训练的时间在2小时以内，对于健身2-3年以上的老手而言，通常都是可以承受的，除非状态很差。
但是对于新人而言，这样的训练强度就属于超负荷训练，练完1次会出现持续几天的肌肉酸痛感。身体还会出现排斥反应，疲劳感会一直持续。
②你的训练项目包含了力量训练和慢跑有氧训练，看似没有任何问题，但是如果是大重量的杠铃动作，而且本身动作还比较多，之后再去慢跑，这样也属于超负荷训练。
比如今天练下肢肌肉，你一共设计了8个动作，首先就是杠铃深蹲，使用重量100KG，做了8组*8次。跟着又是腿举、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸，后面还有罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举、臀推、站姿提踵。
这8个动作下来，臀部、大腿和小腿已经处于力竭状态，这时候你再去跟着跑步，想象一下这种训练难度。第二天你的下肢肌肉都会有很深刻的酸痛感，根本无法再继续做其它训练。
③每周7次训练，等于是不让自己休息，不给肌肉恢复的时间。
如果你每天训练一个部位还好一点，如果是进行全身性的训练动作，比如杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉。重量轻一些还好，重量大了第二天就支撑不住。
即便是单个部位，也需要有恢复时间，我们在训练时很难做到完全孤立，你在训练胸肌的时候，就会附带练到肱三头肌和肩部前束。你在训练肱二头肌的时候，也会附带练到前臂肌群。
另外每个人的体能和状态是有限的，不可能每天都有足够的精力和时间去健身，更不可能每天都处在最佳的训练状态。强行训练，只会增加训练压力，导致后面很难调整。
①根据自己的身材，确定短期目标
也就是你目前最迫切的要求，是减脂还是增肌？
你目前想减脂，那前期只需要做有氧运动，去慢跑、动感单车或者跳绳就可以。
当然还需要看你目前的身材，如果脂肪较高，那前期就做有氧就可以。
如果你本身就比较瘦弱，再去做有氧，这就是刻意减脂了，应该去做力量训练。
如果是中等身材，那么可以一边做力量训练，一边减脂，但是需要交替训练。
②降低训练频率
根据前面的分析可以看出：每周7次训练，很显然并不适合你。
应该改为每周4次或5次训练计划，这样每周至少有3-4天的休息时间，其中慢跑训练安排3次就可以。
还可以直接改为练1天休息1天，这样顺着往下操作。
③降低力量训练的强度
你如果想要将力量训练和有氧慢跑结合，那么就需要降低力量训练的动作个数、训练组数、次数，还有使用重量等等。
比如你今天练背部，只需要安排5个动作就可以，分别为引体向上，高位下拉，杠铃划船，单臂哑铃划船和坐姿绳索划船。使用重量方面也可以降低一些，训练组数不要超过5组，次数不要超过12次。
④增加慢跑时长
力量训练的整体强度降低的基础上，同时需要适当增加慢跑的时长。
力量训练需要压缩在1小时以内，慢跑的时长增加到30-40分钟。
这样可以同时起到增肌、减脂的效果，而且整体训练强度也能接受。
⑤力量训练和慢跑训练交替训练
除了组合训练之外，还可以使用交替训练法：一次力量，一次慢跑。
每周安排3次力量训练，2次慢跑训练。
力量训练只做杠铃三大项，慢跑训练控制在40分钟以内。
留2天休息时间，5天锻炼，这样也可以。
①结合训练法
周一：胸部+肱三头肌+慢跑
周二：休息
周三：背部+肱二头肌+慢跑
周四：休息
周五：腿部+腹部
周六：休息
周日：肩部+慢跑
每周4次训练，3次休息
②交替训练法
周一：杠铃三大项
周二：慢跑
周三：杠铃三大项
周四：休息
周五：杠铃三大项
周六：慢跑
周日：休息
每周5次训练，2次休息
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
1次训练2小时，对于新人而言属于超负荷训练，即便是老手，也无法保证每天都是最好的状态。如果力量训练动作过多，重量也比较大，再加上慢跑训练，根本就无法适应。每周7次训练，对于普通训练者而言，等于没有肌肉的恢复时间，会给自己增添训练压力，很难及时调整到最佳训练状态。
需要做出的调整有：根据自己的身材，确定短期目标：减脂或增肌。每周7次训练，改为每周4次或5次，也可以练1天休息1天。将力量训练的强度降低，时间控制在1小时以内，同时增加慢跑时长为30-40分钟。
除了组合训练之外，还可以选择交替训练的方法，一次力量，一次慢跑，这样训练也可以。
两种方法都可以去尝试，哪种适合你就选择对应的训练模式。
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