瑜伽轮式，是个后弯体式，而且是个难度比较大的后弯体式。

先看图片，认识一下轮式，下图

轮式可以完全打开身体前侧，特别是打开胸腔、腹股沟区域，同时轮式还可以灵活脊柱，加强后背部肌肉力量。

我们来看一下具体的练习方法和步骤。

步骤1，下?图

• 仰卧，头、脚、髋在一条直线。
  
• 屈手肘，双手手掌放在两肩旁，指尖对肩膀。
  
• 曲双膝，双脚踩地，尽量让脚后跟靠近臀部
  

补充：双手双脚的距离，保持与肩同宽。

步骤2、下图

呼气，手掌推地双脚踩地，臀部上抬，头顶触地。

补充：整个过程中，手肘不要向外打开，可以像下面的动图一样用伸展带固定双手的距离，双膝盖不要向外撇。膝盖始终对着脚趾的方向。注意观察下面的动图，臀部抬起的时候，尾骨带着脊柱延展。

步骤3、下?图

• 呼气，伸直手臂，头部离开地面
  
• 身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。
  
• 保持3~5组呼吸。
  

在保持的过程中，一直收紧核心，整个后背大腿的力量向上走。特别要注意胸腔打开，不要挤压腰椎。看下面的动图，上来以后，有个推胸腔打开胸腔，身体重心向前移动的过程。

步骤4、下?图

屈膝，屈肘，回到地面。

步骤5，下?图

双手抱膝盖，前后滚动一下后背。

我们再用一张图片来看一下轮式的要点，下?图

轮式的辅助练习方法。

除了用伸展带固定手臂以外还可以使用瑜伽砖，垫高双手或双脚，给身体创造更多的空间。

借助墙壁

让同伴辅助，双手抓住同伴的双脚脚踝，有助于启动手臂力量。

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