【锐博康复科普】【波比跳】减脂还是毁膝？

最近减脂操突然又火了起来，再次充上热搜，各种各样的燃脂爆汗视频层出不穷。而在这些视频里我们也不难发现波比跳的身影。但很多朋友反映在做这个动作的过程中的感受不太一样，甚至有些朋友会出现膝盖疼痛的情况。

那波比跳到底是一个什么样的运动呢？这个动作的意义究竟是什么？它对我们的身体究竟有什么影响呢？今天我们就和大家好好盘一盘波比跳的前世今生。

波比(Burpee)是一个人

波比(Royal Huddleston Burpee Sr.)是一位美国运动生理学家，1940 年波比在哥伦比亚大学获得应用生理学博士学位，并在他的博士论文中创建了“波比”(“Burpee”)练习，作为一种快速并且简单的体能测试，可用于衡量一个人的敏捷性和协调性。这便是波比运动的起源。

而真正令这个运动得到普及的是美国军队将其作为二战时评估刚入伍新兵体能水平的方法之一之后。虽然最初波比跳的设计目的并非旨在追求数量，但陆军通过测试士兵在 20 秒内可以完成多少次波比跳来作为衡量体能的标准之一。

（2016年美国海军在舰船上做波比跳）

波比练习怎么做？

在Burpee对于波比运动最早的描述中，波比运动包括四个步骤，即“四步波比”(four-count burpee)

第一步：开始为站立姿势，双脚与肩同宽自然站立。之后髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲，蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。

第二步：双脚向后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，同时保持手臂伸展。

第三步：立即将双脚恢复到下蹲位置。

第四部：从深蹲位置站起来。

以上就是最初关于一个完整的波比运动的描述。在波比的在此后的演变过程中存在许多基本波比式的变体，通常包括第二步的过程中进行俯卧撑，以及第四步的最后进行跳跃。而这就是我们所熟知的波比跳。

波比运动的意义及潜在风险

正如我们前文所述，波比运动的设计初衷是一个快速简单的体能测试，能够衡量一个人的协调性和敏捷性，同时也作为一个极为有效的有氧运动在后来的演变过程中不断的发展创新。

在波比的完成过程中我们能发现，它是一个全身性训练，能在短时间内募集到全身超过70%的肌肉，经常被作为高强度间歇性训练（HIIT）的一部分，出现在如今各种各样的燃脂方案当中。

波比跳对于心肺功能的调动和有氧耐力的促进是毋庸置疑的，美国陆军认为，一名足以胜任严酷战争的士兵应该能够以轻松的节奏不间断地进行40或50次波比跳。

但这也意味着它作为一个体能测试对身体的运动能力是有一定要求的，如果没有任何运动基础或运动习惯贸然尝试大组数大强度的波比跳对身体的负担无疑是非常大的。同时它并不是针对某一部位的训练，不应该出现某一个关节压力过大的情况。

如果在做波比的过程中姿势出现异常，那就会存在一定的损伤风险。这在我们之前的视频中有所提及，主要包括几个方面：

1

在蹲下及起立的过程中，如果着地的位置是脚趾而非脚掌，重心比较靠前，屈髋不足屈膝过多，此时力量主要来源于膝盖前侧的股直肌，且完全没有运用到臀肌力量，膝盖会承受很大的压力，就会存在膝盖损伤的风险。

2

做波比跳时无法保持核心用力，导致身体躯干部位“软掉”，尤其是在第二步双脚向后蹬的过程中。就像平板支撑中核心无力，腰背部下沉，出现腰椎曲度过大的情况。此时对腰椎造成的压力容易增加下背部的损伤风险，尤其是对于腰椎椎体及椎间盘已经存在病理性改变的朋友。

3

在训练的过程中已感到疲倦，例如在训练中末期，此时做波比跳的姿势和节奏可能出现错乱及不协调的情况，使肩膀和手腕承受的冲击与压力更大。

4

应该考虑自身实际情况决定是否加入俯卧撑以及最后跳跃的动作。如果只是做基本波比式就已经感觉到吃力，那加入俯卧撑以及跳跃无疑会进一步加重上肢及膝盖的负担，增加损伤风险。

综上所述，我们把波比跳拆分为四个阶段，一共有以下几个要点：

1、俯身下蹲：不要弯腰、撅屁股，膝盖不要过度发力。

2、手撑地、腿伸缩：撑地时手不要太靠前或靠后；注意核心要发力。

3、深蹲跳：要注意屈髋，膝盖不要内扣。

4、落地：注意屈髋缓冲，减少关节压力。

5、大体重：可以做退阶

以上就是波比跳常见的注意事项了。

波比运动是一个简单且行之有效的全身性训练，能够在短时间内得到不错的训练效果。但简单不代表没有风险，和有氧操一样，在做的时候应该注意动作的标准程度以及结合自己的实际情况量力而行，否则就有损伤的可能。