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更年期吃什么食物好(更年期女性要如何食疗养

 2022-08-29 06:34  阅读 6

摘要:更年期女性食疗养生应该注意选能预防 骨质疏松症、心血管疾病和肥胖的饮食方法。 另外,可多吃些能缓解更年期 潮热、失眠、烦躁抑郁 症状的食物 。 下面我来具体说说更年期女性

更年期女性食疗养生应该注意选能预防骨质疏松症、心血管疾病和肥胖的饮食方法。另外,可多吃些能缓解更年期潮热、失眠、烦躁抑郁症状的食物

下面我来具体说说更年期女性要如何食疗养生。


补充足够的钙---预防骨质疏松

女性更年期雌激素急剧减少,骨质生成速度会小于骨质流失速度,容易得骨质疏松症(如下图)。甚至约一半50岁以上女性会因骨质疏松症而骨折。因此要注意健骨,每天需要摄入1200mg的钙。

可以通过以下方式获取足够钙质:

  • 多吃富含钙的食物,如牛奶(最好选用脱脂牛奶)、奶酪、酸奶、花椰菜、甘蓝和白菜、谷类食品、豆腐、豆制品、果汁;

  • 服用钙补充剂,钙补充剂最好与食物同时服用(非餐时服用钙补充剂容易形成结石)。

服用钙补充剂时注意:

  • 一次摄入量不要超过500mg,分多次服用;
  • 补钙的同时,摄入维生素D(促进钙的吸收)和维生素K(促进钙的沉淀)对钙的吸收有帮助。含维生素D的食物包括牛奶、蛋黄、鱼骨头、谷物和果汁(晒太阳、维生素补充剂也可以补充维生素D)。

出现骨质疏松的迹象及时就医。通常情况下,骨质疏松症的第一个警示信号是:脊柱变化(如下图所示)导致的背部疼痛。


控制热量摄入、低钠高钾、多果蔬少脂肪---预防肥胖及心血管疾病

雌激素减少、代谢变慢容易让更年期女性发胖,尤其是腹部脂肪会增多,这能提高患糖尿病、心脑血管疾病、关节炎、抑郁症、癌症的风险。因此控制体重、预防三高非常重要。饮食上需要做到以下几点。

  • 控制碳水化合物和脂肪的摄入,每日减少摄入300~500大卡热量。多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类,少吃精制米面,尽量避免甜食等。

  • 增加膳食纤维摄入,这有助于消化促进代谢,并能降低中风风险(每天增加200克的水果或蔬菜,可使中风风险下降32%或11%),可多吃水果蔬菜、豆类及菌藻类等。

  • 少盐多钾,有助于降低血压预防中风,尽量少吃或不吃含盐量高的加工食品和包装食品,多吃富含钾的食物,如红薯、白豆、菠菜、香蕉和鱼。

  • 选用富含单不饱和或多不饱和脂肪的健康油,植物油优于动物油,液态油优于固态油(流动性越大越好),如芥花籽油、橄榄油。但即使是健康油也要减少用量以减少热量摄入。

  • 限制饱和脂肪的摄入,注意查看油炸、休闲食品,糖果和甜点的成分表,如果饱和脂肪含量超过7%-10%就别买了。

  • 限制胆固醇摄入,每天摄入的胆固醇含量不要超过300毫克。

  • 避免吃人造反式脂肪类食物,否则会使胆固醇水平升高,如微波爆米花、植物乳化油、人造黄油、咖啡奶精和饼干,不选外包装袋上有“氢化油”标志的食物。


多吃能缓解更年期潮热、失眠、烦躁症状的食物

1.缓解潮热---豆制品

豆制品中含有可能缓解潮热的天然雌激素化合物,多吃大豆、豆腐和其他豆制品。

2.改善睡眠的食物

  • 温热的牛奶:牛奶中含有可以促进睡眠的色氨酸(一种氨基酸)。

  • 富含褪黑激素的食物:褪黑激素是一种天然激素,可以调节人体睡眠周期或昼夜节律。含有褪黑激素的食物包括核桃、西红柿、杏仁和树莓等。

  • 喝舒缓的茶:喝不含咖啡因的茶可以帮助睡眠,洋甘菊茶可以使人镇静,薄荷茶可以舒缓胃部不适。睡前喝一杯舒缓的茶,还可以避免想吃夜宵。

3.能改善烦躁抑郁的饮食

  • 浆果:皮质醇会使人产生消极情绪,吃蓝莓、树莓及草莓可减少身体所含的皮质醇。

  • ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸含量最高的食物包括亚麻籽、核桃、鲑鱼。

  • 叶酸:绿叶蔬菜、燕麦片、向日葵种子、橙子、谷类食品、扁豆、豇豆和大豆中都含有大量叶酸。

  • 维生素B12:血液中所含的叶酸、维生素B12水平较低都会导致抑郁症。富含维生素B12的食物包括瘦牛肉、蛤、牡蛎、蟹、野生鲑鱼、鸡蛋、奶酪、酸奶和牛奶。


需要注意的是:

大多数女性的更年期发生在51岁左右,但是也有人的更年期会提前至40岁或者推后至60岁到来。另外,围绝经期(在更年期之前,通常是40岁,少数人是30岁)已经开始出现一些更年期的症状了。所以,上面的养生方法最好从围绝经期就开始。


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