周一训练计划

热身：慢跑十分钟

坐姿推胸：3组*每组（15-20）

坐姿下拉：3组*每组（15-20）

坐姿杠铃推举：3组*每组（15-20）

坐姿腿屈伸：3组*每组（15-20）

俯卧腿弯举：3组*每组（15-20）

站立腿弯举：3组*每组（15-20）

卷腹：4-5组*每组（20-25）

周三训练计划

热身：慢跑十分钟

自由深蹲：2组*每组（25-30）

坐姿腿屈伸：3组*每组（15-20）

俯卧腿弯举：3组*每组（15-20）

坐姿杠铃推举：3组*每组（15-20）

哑铃侧平举：3组*每组（15-20）

卷腹：4-5组*每组（20-25）

周五训练计划

热身：慢跑十分钟

仰卧推胸 ：3组*每组（15-20）

哑铃飞鸟 ：3组*每组（15-20）

哑铃颈后臂屈伸：3组*每组（15-20）

拉力器屈臂下压：3组*每组（15-20）

卷腹：4-5组*每组（20-25）

侧卷腹 ：4-5组*每组（20-25）

周日训练计划

热身：慢跑十分钟

坐姿下拉：3组*每组（15-20）

坐姿划船 ：3组*每组（15-20）

直立杠铃弯举：3组*每组（15-20）

单臂弯举 ：3组*每组（15-20）

卷腹：4-5组*每组（20-25）

侧卷腹 ：4-5组*每组（20-25）

训练结束记得拉伸！力量训练后再安排有氧运动，如跑步、单车等。

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