对于瑜伽初学者来说，想要轻松盘出双莲花并不是一件很困难的事。双莲花主要考验髋关节的外旋能力，踝关节的灵活性。所以想轻松的盘双莲花，就要从这些方面入手加强锻炼。

推荐几个瑜伽体式，只要坚持循序渐进的练习，就可以轻松盘双莲花。

1、蝴蝶式，

坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。

双手十指相扣，握着双脚掌

像蝴蝶的翅膀一样上下抖动双膝。

2、束角前屈

在蝴蝶式的基础上。

吸气延伸脊柱。

呼气身体前屈。

注意不要弯腰弓背，在自己能力范围内前屈

3、方块式，

坐在垫子上。

屈右膝，右小腿横放在前侧，

屈左膝，左小腿叠放在右小腿之上。

如果上方膝盖太高，可以在双腿之间垫抱枕，

双脚脚尖回勾，启动腿部肌肉，保护膝盖。

需要换边练习。

4、睡天鹅，

可以从下犬或者四脚板凳进入。

左腿伸直，膝盖脚背贴地。

屈右膝，髋外展，左小腿横放在身体前侧。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。

如果有右膝和右臀离地面过高，可以把右脚脚后跟往身子中线收一点。

需要换边练习。

5、单腿背部伸展式，

长坐在垫子上。

左腿伸直。

曲右膝，右脚掌放在左大腿内侧。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。

需要换边练习。

6、牛面坐。

前面做了大量的髋外旋和外展的练习，最后记得做一个髋内收的体式。

坐在垫子上，臀部下方可以垫砖或者抱枕。

曲右膝，右脚放在左臀外侧。

屈左膝，左脚放在右臀外侧。

双膝盖重叠。

同样需要换边练习。

这些体式都可以增强髋的外展外旋能力和灵活踝关节，增加腿部韧性，只要坚持练习，就能够轻松的盘双莲花。

需要注意的是，这是个循序渐进的过程，在不能轻松的盘之前，千万不要用蛮力把腿硬搬上去，然后再咬牙忍痛坚持，这样对膝盖的伤害很大。一定要循序渐进把髋关节和踝关节的灵活性增强，等身体准备好了，再去盘莲花。

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